תרגול הרפיית שרירים
כזכור לך ממפגשים קודמים – במצב של חרדה מופעלת תגובה אוטומטית של Fight or Flight (תגובת הילחם או ברח). תגובה זו כוללת בתוכה, בין השאר, כיווץ חזק של השרירים, במאמץ להתמודד טוב יותר עם האיום. אך כיווץ השרירים שמתאים לבריחה או למלחמה, אינו עוזר להתכונן לבחינה או להתמודד טוב יותר עם הבחינה עצמה.
כיווץ שרירים בלתי-נחוץ זה (שנוצר אוטומטית) מזיק ומגביר את החרדה.
לכן סביר שכאשר תלמד~תלמדי להרפות ולהניח את השרירים, תשתחרר גם תחושת הלחץ והחרדה. קרוב לודאי שתחוש~שתחושי יותר נינוח~נינוחה ורגוע~ורגועה.
במהלך התרגול – אותו תבצע~תבצעי בעזרת קובץ הקול שתוכל~תוכלי להפעיל מייד – תכווץ~תכווצי כל קבוצת שרירים למשך מספר שניות, ואז תשחרר~תשחררי ותניח~תניחי אותה.
עם כל קבוצת שרירים תחזור~תחזרי על התרגיל פעם נוספת, כאשר בפעם הזו תכווץ~תכווצי עם פחות מאמץ.
כך תוכל~תוכלי להרגיש ברור יותר את ההבדל בין שריר מכוּוץ לבין שריר רפוי.
נתרגל עכשיו את הרפית השרירים בעזרת ההקלטה. השמע את קובץ הקול ישירות מכאן.
נשימה ללא מאמץ
לאחר שלמדנו איך להרפות את השרירים, אנחנו יכולים להתחיל ללמוד נשימה-ללא-מאמץ.
האם אתה~את נושם~נושמת נכון?
זו שאלה מפתיעה למדי, לא כן?
בדרך כלל אנחנו לא שמים לב לנשימה שלנו. נראה לנו שזו פעולה אוטומטית שאין לנו שליטה עליה. אז מה יש לעסוק בה?
ובכלל – מה הקשר בין נשימה ללחץ?
הנשימה והמערך הרגשי
לנשימה תפקיד מרכזי בויסות הרגשי שלנו, ובמיוחד בהקשר של חרדה. לא במקרה אנחנו פוגשים בשפה ביטויים כמו "נשימתו נעצרה מרוב פחד" .
הנשימה מהווה חוליה מקשרת חשובה בין גוף לנפש. כאשר אנחנו פוגשים איום (בין אם הוא מציאותי ובין אם דמיוני) משתנה אוטומטית דפוס הנשימה. הנשימה הופכת להיות מהירה ורדודה יותר, ובדרך כלל נוצר מצב של נשימת יתר הנקרא " היפרוונטילציה:
במצב זה הנשימה איננה מותאמת לצרכים המטבוליים של הגוף (המתייחסים לחילוף החומרים בגוף), ונוצרת ירידה בריכוז ה-CO2 (פחמן דו-חמצני) ברֵיאוֹת. בעקבות שינוי זה חלים שינויים רבים נוספים בגוף.
לדוגמא:
- החמצן פחות זמין למוח (נוצרת תחושת blackout, ירידה בזיכרון);
- מתח השרירים גובר (תחושת המתח מתעצמת);
- החושים נעשים רגישים מדי (ישנו קושי להתעלם מרעשים בסביבה);
- צינורות האוויר לריאות מתכווצים (מורגש קושי בנשימה) ועוד.
למזלנו – הנשימה ניתנת לויסות רצוני (לניהול באופן מודע). קל יחסית לאזן אותה מחדש, ולבטל את המצב של נשימת-יתר (היפרוונטילציה)
מטרת המפגש
במפגש זה נתחיל ללמוד, בעזרת הנחיות מוקלטות, כיצד לנשום נכון במצבי לחץ. אין כוונה שתנשום~תנשמי כל היום על פי דפוס הנשימה שאותו תתרגל~תתרגלי כאן. נשימה זו תשמש אותך בהמשך ליציאה ממצבי לחץ וחרדה ולהשגת איזון גופני ורגשי טוב יותר.
נסייע לך להיווכח כי באמצעות מיומנות פשוטה למדי, נשימה נכונה, תוכל להפחית את רמת הלחץ שלך בעת חרדה.
מידת נשימה ללא מאמץ
לפני שתתחיל~תתחילי לתרגל נשימה לא מאומצת, רצוי שתלבש~תלבשי בגד נוח ורפוי. (טרינינג, למשל, עדיף על ג'ינס לוחץ). חשוב גם שמעברי הנשימה יהיו פתוחים (אם אתה מצונן כעת – זה לא הזמן להתחיל בתרגול זה).
בקש~בקשי מבני הבית לא להפריע לך בתרגול, והרחק טלפונים מסביבתך (חשוב שלא יסיחו את דעתך במהלך התרגול).
כדי להפעיל עכשיו את ההנחיות המוקלטות ולתרגל אותן, לחץ~לחצי כאן להתחלת ההשמעה.
עם סיום ההאזנה סכם~סכמי לעצמך את התרגול הזה.
תוכל~תוכלי להתייחס לשאלות הבאות:
• האם הרגשת שינוי בתחושת המתח?
• האם היו לך קשיים כלשהם בנשימה?
